老了都会得的病！如何进行康复和预防呢？

膝关节骨关节炎是最常见的老年病之一，可以说所有人老了都会得这个病！原因其实很好理解：就像小汽车一样，开了这么多年轴承磨坏了！

有的车用料好（基因好）或者保养好（未出现过严重损伤），轴承就会坏的晚一些（起病晚），相反则早早就需要修理了（膝关节骨关节炎可以早至四十多岁发病）。症状往往从上下坡路或楼梯时的膝盖痛开始，偶伴肿胀，时轻时重。但由于是老年病，总体趋势是在加重！骨关节炎到了晚期，膝关节严重变形，疼痛、活动受限明显，生活质量和健康状况严重受影响，这时只有膝关节置换手术才可以彻底解决问题！提到开刀，每位患者朋友心里都会咯噔一下。其实在疾病的发展过程中，每天坚持一个小动作就可以让膝关节更耐用，远离手术！这么神奇？我们来看看为什么！膝关节骨关节炎患者的恶性循环膝关节骨关节炎患者会因为怕疼而不敢运动，其实这是不对的！不进行锻炼会使大腿肌肉（股四头肌）萎缩，直接导致膝关节的稳定性变差，关节间的摩擦加剧，骨关节炎进展更快，疼痛也愈发明显和频繁，患者因此更不敢活动，膝关节陷入恶性循环！尤其是中老年人，身体一旦停止锻炼，心肺功能会渐渐变差，肥胖、“三高”等代谢病也会随之而来，运动耐量进一步下降，身体状况陷入恶性循环！

警惕4个保护膝盖的误区

1、运动会加速膝关节老化

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺乏敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。

但不是运动就会有利于身体健康，过度运动不仅无益，反而会加重心肺负担，也会造成关节的进一步损伤。

建议：不管年轻人还是老年人，最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车等。

此外，加强大腿股四头肌的锻炼也可增强肌肉运动协调和肌力，有助于减轻关节症状，增强关节的耐力和稳定性。

2、大量运动能磨掉骨刺

有些膝关节长骨刺的人认为，通过加大运动量可以“磨”掉骨刺。这种想法其实不科学。

运动可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。

建议：膝关节问题较严重的人，可进行手术治疗或药物治疗。如果发炎严重，可用非类固醇消炎药进行治疗。不过，长期服用消炎药，人体的消化道、肝脏与肾脏往往不堪重负。

如果是老年人，有严重的退化性关节炎，则可施行人工关节置换术。

3、爬山锻炼膝关节

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但是却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。

建议：有膝关节病变的人应尽量少爬山。爬山的时候上山可以步行，同时带一副轻便的越野手杖辅助攀登，可减少行进过程中对膝关节的损伤。下山的时候，如果有缆车最好坐缆车下来。

4、揉膝盖可缓解疼痛

很多人经常揉膝盖，认为通过摩擦能把软骨磨平，减轻疼痛。实际上这样的做法是没有依据的。

把双手放在双膝上轻轻揉动，力度轻而柔，像是一种抚摸，这种动作是一种反射性的保护，可以使膝盖感到温暖，消除疲劳，还可以增加局部血液循环，对膝关节的确有益。

但用力过大的按揉则是完全错误的，这样的动作很可能加重软骨的损伤，把已经病变的软骨磨得更坏，直到磨掉软骨，露出软骨下面的骨质，疼痛会更加严重。由于力量不好把握，揉膝盖的做法并不是一种好的保健方法。

建议：有些人活动膝关节时会发出“叭叭”的响声，这是关节肌腱滑动时发出的响声，是膝关节老化的信号。如果响的同时还伴有疼痛，应尽快到医院检查。 

掌握这些关键点做好膝盖最爱的5件事

在日常生活中，多注意5大护膝要点，就能轻松养出好膝盖。

1、控制体重

体重超标不仅增加了膝关节的负荷，还会引起软骨的破坏。

肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍，减肥能明显降低膝骨性关节炎25%-50%的发病率。

所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

2、合适的温度

注意关节的保暖，避免受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节，必要时戴上护膝。

穿衣要让膝关节感到温暖。天冷一些年轻人也喜欢穿短裙短裤，这样膝关节受凉受寒机会比较多，代谢差，老化也会比较快。

3、补钙

牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，每天一杯奶是不错的选择。海带、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁等含钙量也很高，可增加钙质摄入。多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

4、重视疼痛症状

当关节有酸痛不适时，就表明它开始出问题。这种情况可能是运动过多，也可能是缺乏运动导致的。千万记住，疼痛就是停止运动的信号。

关节疼痛时，应该先休息，不要不当回事。有效平衡休息和运动的关系，是关节健康的最佳保障。当膝盖受伤，要正规治疗，不可掉以轻心。

5、低磨损运动

中老年人可以选择慢走、游泳这些对关节负重小的运动方式，少选择爬山、爬楼梯运动。

不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳等，橡胶场地更适合。

走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋。

不损伤膝关节的下肢肌肉锻炼方法

锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。而对于膝关节有过损伤的朋友，上述方法不仅会加重关节软骨损伤，还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。下面向您介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的非负重锻炼方法： 1、直腿抬高练习可以锻炼膝关节周围肌肉，具体方法：仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。2、股四头肌等长收缩练习可以锻炼大腿前侧肌肉，具体方法：腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。3、夹枕头练习可以锻炼大腿内侧肌肉，具体方法：平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。4、侧抬腿练习可以锻炼大腿外侧肌肉，具体方法：扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。5、坐抬腿练习可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉，具体方法：坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。6、踮脚尖练习可以锻炼小腿肌肉，具体方法：双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

注意事项：

1、这些练习通过加强股四头肌力量提高关节稳定性，让关节更耐用！2、强劲的下肢力量可以使中老年人在户外活动中更不易跌倒受伤！3、收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流，预防下肢静脉血栓的形成！4、您可以在任何时候进行锻炼，看电视时进行，打麻将时、玩电脑时、织毛衣时、刷朋友圈时……只要坐着的时候都可以进行！真正的方便到家！虽然这些下肢练习有这么多优点，但也有不足的地方：作为一种静息状态的肌肉锻炼方法，它是替代不了户外运动的！什么样的户外运动有益膝盖？

下面几种常见运动，就是非常好的护膝选择。1、游泳游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！科学家调查研究了12周中，各种不同的有氧运动，对膝关节软骨减少率的影响：试验组的有氧项目：中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类；对照组则是在12周内不进行任何运动。研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小。游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

2、快走

快走只要注意适量，也是一种护膝的不错选择。

从刚才的研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小。快走只要注意适量，也是一种护膝的不错选择。为了让大家能不伤害身体的状态下健康运动，专家给大家推荐推荐运动要领。速度：每分钟120～140步／跑步机速度约6左右。强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。时间：每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。